10 consejos para descansar y dormir mejor 馃槾

Durante esos 煤ltimos meses os hemos hablado 馃棧 de los 8 pilares de la salud y c贸mo aumentar la funci贸n de su sistema inmune 馃挭

Ahora nos falta del 煤ltimo: 隆El descanso!



Es vital recordar el importante papel que juega el sue帽o 馃槾 en la construcci贸n de nuestro sistema inmunol贸gico 馃 Asegurarnos de que siempre tengamos una buena noche de sue帽o es una de las mejores maneras en que podemos mejorar nuestra inmunidad y defendernos 馃檶 contra virus y enfermedades. El sue帽o es un refuerzo inmunol贸gico natural. Investigadores 馃敩 de la Universidad de California, San Francisco, indicaron que dormir mal 馃寫 era el factor n煤mero uno para determinar si alguien se enfermaba despu茅s de estar expuesto al virus 馃ぇ del resfriado. Al dormir una noche completa 馃寷, ayudamos a nuestros cuerpos a luchar mejor contra posibles amenazas. Aqu铆 est谩n nuestras ideas 馃憞馃徏 basadas en la ciencia, sobre c贸mo mantenerse seguros y saludables.

10 pasos para dormir bien por las noches:


  1. Date un toque de queda electr贸nico de 90 minutos antes de que se apaguen las luces: esto significa una DIETA 馃攪 de medios de comunicaci贸n 馃摬 antes de acostarse (necesita tiempo para relajarse y bajar el estr茅s del d铆a). Elimina la luz azul usando anteojos que bloqueen la luz azul (en el ordenador uso f.lux), te ayudar谩 a relajarte 馃拞鈥嶁檧antes de acostarte 馃洀 y ayudar谩 a tu cuerpo a producir melatonina 馃拑 en el horario adecuado.

  2. Considera la meditaci贸n o la relajaci贸n progresiva 馃挕 antes de acostarte o mientras se duerme.

  3. Recopila una lista de gratitud en tu mente 馃挌 (mientras est谩 acostado en la cama, en la oscuridad). Muchas personas piensan 馃挱 en cosas estresantes mientras se van a dormir 馃挙, eso causa un aumento en nuestras hormonas de lucha o huida (sistema nervioso simp谩tico). Tener pensamientos menos estresantes o positivos 馃檪 puede ayudar a reducir los sentimientos estresantes y al sue帽o (mejora el sue帽o profundo y fomenta sue帽os m谩s positivos). En fin, cuenta tus bendiciones 馃槂antes de irte a dormir y observa con cu谩nta energ铆a 鈿★笍 despiertas a la ma帽ana siguiente 馃尀 y qu茅 tan profundo se vuelve tu sue帽o.

  4. Mant茅n un horario constante 鈱涳笍 cuanto m谩s constante sea tu hora de despertarte, m谩s constante ser谩 la funci贸n general de su cuerpo 鈿栵笍. Evita las siestas largas adicionales si est谩s en casa, solo interrumpir谩 tu sue帽o nocturno 馃洀. Lo que s铆 puedes hacer es un 鈥減ower nap鈥 solo 20 minutos de siesta que te permiten volver con energ铆a alta sin tener este baj贸n de la siesta larga ni que afecta tu sue帽o por la noche.

  5. Disminuir los estimulantes y depresores como la cafe铆na y el alcohol 馃嵑 si ya est谩s estresado, agregar cafe铆na 鈽曪笍 a la mezcla NO es una buena idea, solo aumentar谩 los efectos secundarios no deseados. El alcohol 馃嵎 aunque te hace sentir sue帽o, NO permite un descanso de calidad, lo que a su vez te har谩 sentir a煤n m谩s estresado si tienes resaca al d铆a siguiente. Tambi茅n te hace menos capaz 馃槵 de combatir un virus.

  6. NO cargar el tel茅fono a tu lado 馃摫 Yo he dejado de hacerlo estos 煤ltimos meses y he notado la diferencia, 隆Duermo m谩s profundo y me levanto con m谩s energ铆a! Las ondas electromagn茅ticas del tel茅fono (aunque sea en modo avi贸n) se ampl铆an al cargar 馃攲 y eso si dormimos al lado pues se traslada directamente al cerebro 馃 y no es bueno tanto para nuestro sue帽o, sino para nuestro sistema nervioso y nuestra salud.

  7. Recuerda mantener el ambiente fresco 馃挩 tanto abrir las ventanas durante el d铆a para que entra aire, pero tambi茅n tener la habitaci贸n entre 馃挦 18-20 grados.

  8. Evita hacer ejercicios fuertes o con cardio 2-3 horas antes de la hora de acostarte 馃毚鈥嶁檪锔

  9. Tener una rutina para ir a dormir 馃挰 para que tu cerebro entienda que es la hora de acostarse. Ejemplo: me pongo el pijama, me lavo los dientes, apago las luces, apago el m贸vil, leo un libro 馃摎, doy las gracias 馃檹馃徏 a todo lo bonito y bueno que ha pasado hoy.

  10. Seguir el cuidado Quiropr谩ctico para descansar mejor鈾︼笍 Los quiropr谩cticos se centran en tu columna vertebral, corrigiendo cualquier desalineaci贸n que est茅 presente y mejorando la salud general 馃挮 猸愶笍 de la columna vertebral. 驴Qu茅 significa esto para dormir? Significa que se puede liberar el dolor y la tensi贸n que se acumulan en la columna vertebral, y cuanto m谩s c贸modo est茅 el cuerpo, m谩s f谩cil ser谩 relajarse 馃寽y conciliar el sue帽o. El cuidado Quiropr谩ctico tambi茅n mejora el sistema nervioso 馃 central del cuerpo. Y el sistema nervioso central es un jugador clave para permitir la funci贸n eficiente del cuerpo. Cuanto m谩s eficiente sea su cuerpo, menos energ铆a desperdiciada, y m谩s f谩cil ser谩 para su cuerpo y mente relajarse y quedarse dormido. Hemos hablado 馃棧 varias veces del sistema nervioso simp谩tico y parasimp谩tico. 鈿狅笍 Si est谩s todo el d铆a en el simp谩tico por estr茅s/ansiedad u otras causas, el parasimp谩tico que se encarga del reposo y la digesti贸n no podr谩 funcionar correctamente 馃憥 tendr谩s problemas de sue帽o y de reposo. Re-equilibrar estas dos partes del sistema nervioso 馃拋鈥嶁檧锔 permitir谩 descansar mejor e irte a dormir 馃槍 m谩s f谩cilmente.


Reducir el estr茅s y la ansiedad


El ciclo de noticias de 24 horas 馃摶, las redes sociales 馃摬, los amigos y compa帽eros de trabajo estresados 馃搯, y nuestra propia preocupaci贸n interna 馃挱 por todo lo que sucede a nuestro alrededor nos estresa. Si, como la mayor铆a de las personas, alguna vez has tenido problemas para conciliar el sue帽o o permanecer dormido debido al estr茅s 馃敂 y la preocupaci贸n, has experimentado de primera mano 鉁嬸煆 la fuerte conexi贸n entre la ansiedad y el insomnio. El estr茅s rutinariamente encabeza la lista de fuentes de problemas 馃槵 de sue帽o, seg煤n los pacientes.

El estr茅s y el sue帽o existen en una relaci贸n bidireccional. As铆 como el estr茅s y la ansiedad desencadenan el insomnio y otros problemas de sue帽o 馃挙, la falta de sue帽o aumenta el estr茅s y la ansiedad. La falta de sue帽o nos hace m谩s vulnerables a los s铆ntomas de ansiedad, que incluyen:聽

  • Irritabilidad y mal genio 馃槨

  • Sentimientos de estar abrumado 馃槚

  • Dificultad de motivaci贸n 馃槕

  • Problemas con la concentraci贸n y el recuerdo de la memoria 馃き

  • Falta de energ铆a 鈿狅笍馃攱

  • Aumento de la reactividad emocional 馃挒


Se ha demostrado que los ejercicios de relajaci贸n 馃馃徎鈥嶁檧锔 son altamente efectivos para reducir el estr茅s y mejorar el sue帽o.

Aqu铆 te presento un ejemplo:


La Respiraci贸n Profunda



La respiraci贸n profunda, lenta y consciente 馃馃徎鈥嶁檧锔 es una forma antigua y poderosa de eliminar el estr茅s y la tensi贸n del cuerpo, y una excelente manera de relajarse 馃専 como parte de una transici贸n nocturna al sue帽o. La respiraci贸n profunda inicia una serie de cambios fisiol贸gicos que ayudan a la relajaci贸n, incluida la reducci贸n de la tensi贸n muscular 馃泙, la disminuci贸n de la frecuencia respiratoria y la frecuencia card铆aca, la disminuci贸n de la presi贸n arterial y el metabolismo. B谩sicamente activa el sistema nervioso parasimp谩tico de reposo 馃攩 y digesti贸n.

Una pr谩ctica de respiraci贸n puede ser tan simple como tomar una serie de respiraciones lentas 馃挩 y regulares de inhalaci贸n y exhalaci贸n 馃尗, una rutina regular durante el d铆a, o cuando te sientes ansioso o estresado. Tambi茅n hay una multitud de ejercicios de respiraci贸n estructurados. Aqu铆 est谩 uno de mis favoritos:


4-7-8 respiraci贸n 馃馃徎鈥嶁檧锔

  • En una posici贸n c贸moda, con los ojos abiertos o cerrados 馃憖

  • Inhala por 4 segundos 馃晵

  • Aguanta la respiraci贸n durante 7 segundos 馃晵

  • Exhala lentamente, durante 8 segundos 馃晵

  • Repite varias veces 鉁旓笍

La respiraci贸n profunda ayuda a tu cuerpo y mente a relajarse y promueve un buen sue帽o. Al inhalar profundamente 馃挩 y contener la respiraci贸n, aumenta el nivel de ox铆geno de tu cuerpo, lo que le permite trabajar un poco menos duro 馃弻锔忊嶁檪锔 para funcionar. Una exhalaci贸n larga y lenta tiene una cualidad meditativa 馃挮 猸愶笍 que es inherentemente relajante. Esa exhalaci贸n lenta tambi茅n es muy similar al ritmo de respiraci贸n que adopta su cuerpo al quedarse dormido. Al respirar profundamente antes de acostarse 馃対, en cierto modo, imita los patrones de respiraci贸n del inicio del sue帽o y empuja su cuerpo y mente hacia su per铆odo de descanso 馃槾m谩s importante.


Otro ejercicio muy bueno es la coherencia card铆aca que permite bajar el estr茅s y entrar en un modo de relajaci贸n.



驴C贸mo obtener un sue帽o de calidad cuando est谩s enfermo?


Hemos pasado mucho tiempo hablando sobre qu茅 hacer para mejorar su sistema inmunol贸gico, pero 驴Qu茅 pasa si ya est谩s enfermo? 馃ぇ El sue帽o es imprescindible para recuperarse de una enfermedad y mejorar su sistema inmunitario debilitado 馃. Pero, cuando no puedes respirar, tienes escalofr铆os y dolores corporales, dolores de cabeza y te sientes mal en general , puede ser dif铆cil dormir. Estos son los mejores consejos para dormir mejor cuando est谩s enfermo 馃摚

  • Duerme lo m谩s tiempo posible: s茅 que suena divertido, pero tu cuerpo necesita mucho descanso para sanar r谩pidamente 馃槾

  • Aumenta tu tiempo total de sue帽o de dos horas 馃槾馃槾

  • Ventila la habitaci贸n con aire fresco 馃挩


驴En qu茅 posici贸n tengo que dormir?


Pues yo creo que no haya buenas o malas posturas para dormir. TODOS somos diferentes y 煤nicos y t煤 necesitas lo que es mejor para ti.

Tener un colch贸n 馃洀 de buena calidad es muy importante. Que no sea demasiado duro ni blando. Es una inversi贸n para tu salud, 馃挍 sue帽o y columna vertebral.

Dicen que dormir boca abajo es malo. Pues yo he visto gente que duerme boca arriba 馃憜y que tiene la boca abierta 馃棧 durante toda la noche que produce problemas de mand铆bula y de sinusitis, como problemas para respirar porque se tapa la nariz. Para este tipo de gente recomiendo dormir boca abajo para poder mantener la boca cerrada 馃憚 y aumentar la respiraci贸n desde la nariz.馃憙馃徏

Por lo dem谩s es importante no tener una almohada demasiado alta 鈽濓笍 o gruesa porque la cabeza y sobretodo tu curva cervical 馃懁va a estar en flexi贸n. Y ya hemos dicho muchas veces que una curva cervical 贸ptima significa expresi贸n de salud 馃憤 optima. Si duermes 7-8 horas con la cabeza que se traslada hacia delante y trabajas delante de un ordenador todo el d铆a vas a perder esta curva cervical 馃檰鈥嶁檧锔 y vas a empezar a tener problemas al largo plazo.



隆Dulces sue帽os! 馃挙馃挙馃挙


Audrey & Mar铆a


PD: Si quieres saber como te podemos ayudar con problemas de sue帽o o cansancio, nos puedes dejar un mensaje por aqu铆.



Referencia:

https://thesleepdoctor.com/how-to-sleep-better/

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